Si vous avez entre 30 et 45 minutes!

 

Type d'entraînement : Explosions de 30 secondes

1. Faites un réchauffement de 10 minutes.
   
2. Donnez le maximum pendant 30 secondes.
   
3. Pédalez à une cadence régulière pendant 2 minutes.
   Répéter les points 2 et 3
   

Effectuez cette séquence à 8 reprises pour 30 minutes d'entraînement
(10 minutes de réchauffement + 2,5 minutes x 8 reprises = 30 minutes)

Effectuez cette séquence à 14 reprises pour 45 minutes d'entraînement

(10 minutes de réchauffement + 2,5 minutes x 14 reprises = 45 minutes)

Important : Ne faites pas cet exercice deux journées consécutives. Les études montrent que ces 30 secondes d’explosion peuvent améliorer votre VO2 MAX, le maximum d’oxygène que votre corps peut utiliser en effort intense, entre 3 et 4 % sur une période de 4 semaines.

 

 

Type d'entraînement : L’écureuil en cage

1. Réchauffez-vous pendant 5 minutes.
2. Optez pour un bracket facile et pédalez aussi vite que vous le pouvez tout en maintenant le haut du corps stable durant 1 minute.
3. Récupérez 3 minutes et répétez.

Effectuez cette séquence à 6 reprises pour 29 minutes d'entraînement
(5 minutes de réchauffement + 4 minutes x 6 reprises = 29 minutes)

Effectuez cette séquence à 10 reprises pour 45 minutes d'entraînement
(5 minutes de réchauffement + 4 minutes x 10 reprises = 45 minutes)

 

Lorsque l’effort deviendra facile, augmentez la durée de spinnage et diminuez la durée de repos actif. Cet exercice permet d’améliorer votre résistance en transférant l’effort des jambes fatiguées au système cardio-vasculaire plus résistant. Si de manière générale, vous pédalez en résistance, cela prendra davantage de temps avant qu’une cadence élevée devienne confortable.

 

 Si vous avez entre 45 et 60 minutes!

 

 

Type d'entraînement : La triple douleur

1. Faites un réchauffement de 15 minutes.
2. Haussez votre niveau d’intensité personnelle à 9 sur une échelle de 10 et conserver cette intensité pour 3 minutes.
3. Récupérez 3 minutes et répétez.
4. Récupération à la fin de 10 minutes à un rythme modéré.

Effectuez cette séquence à 4 reprises pour 49 minutes d'entraînement
(15 minutes de réchauffement + 6 minutes x 4 reprises + 10 minutes à un rythme modéré = 49 minutes)

Effectuez cette séquence à 5 reprises pour 55 minutes d'entraînement

(15 minutes de réchauffement + 6 minutes x 5 reprises + 10 minutes à un rythme modéré = 55 minutes)

 

Terminer votre sortie à un rythme modéré et par un repos actif. Cet exercice vous permettra de hausser votre capacité maximale de VO2. Seuls les efforts intenses et durables vous permettent d’atteindre un tel objectif.

 

 

Type d'entraînement : À moi le sommet

1. Faites un réchauffement de 15 minutes.
2. Pédalez debout pendant 1.5 minutes (1 km).
3. Récupérez 4.5 minutes (3 km) et répétez.
4. Récupération à la fin de 5 minutes à un rythme facile.

Effectuez cette séquence à 4 reprises pour 44 minutes d'entraînement
(15 minutes de réchauffement + 6 minutes x 4 reprises + 5 minutes à un rythme facile = 44 minutes)

Effectuez cette séquence à 6 reprises pour 56 minutes d'entraînement

(15 minutes de réchauffement + 6 minutes x 6 reprises + 5 minutes à un rythme facile = 56 minutes)

 

 

Terminer votre sortie à un rythme modéré et par un repos actif. Cet exercice vous permettra de hausser votre capacité maximale de VO2. Seuls les efforts intenses et durables vous permettent d’atteindre un tel objectif. Vous allez gagner en puissance et en résistance. De plus, les muscles des cuisses seront davantage sollicités pendant cet entraînement.

 

 

Type d'entraînement : Endurance et puissance

1. Faites un réchauffement de 15 minutes.
2. Haussez votre effort au-delà de votre zone de confort (+2 km/heure) et maintenez le rythme pendant 5 minutes.
3. Revenez à un rythme plus confortable pendant 5 minutes.
4. Récupération de 5 minutes à un rythme facile.

Effectuez cette séquence à 4 reprises pour 60 minutes d'entraînement
(15 minutes de réchauffement + 10 minutes x 4 reprises + 5 minutes à un rythme facile = 60 minutes)

Prenez note qu'il ne faut pas récupérerez pleinement entre les séries d'effort et de celui du rythme plus confortable. Cet exercice vous permettra d’accroître votre résistance maximale à l’acide lactique. Une résistance élevée permet de rouler en puissance plus longtemps avant que vous jambes soient en feu.

 Si vous avez entre 60 et 75 minutes!

 

 

Type d'entraînement : Tempo

1. Faites un réchauffement de 10 minutes.
2. Prenez un rythme difficile mais que vous pouvez conserver pour une sortie de 40 Km pendant 15 minutes.
3. Revenez à un rythme facile pendant 3 minutes.
4. Récupération à la fin de 10 minutes à un rythme facile.

Effectuez cette séquence à 3 reprises pour 74 minutes d'entraînement
(10 minutes de réchauffement + 18 minutes x 3 reprises + 10 minutes à un rythme facile = 74 minutes)

 

Au moment que votre forme s'améliore, augmentez la durée du rythme difficile et diminuez celle du repos jusqu’à ce que vous puissiez garder le tempo pendant plus de 18 minutes.

 

Exemple :

15.5 minutes rythme difficile versus 2.5 minutes rythme facile
16 minutes rythme difficile versus 2 minutes rythme facile

16.5 minutes rythme difficile versus 1.5 minutes rythme facile

17 minutes rythme difficile versus 1 minutes rythme facile

 

Cet exercice augmentera votre puissance à monter une colline ou à rejoindre un groupe en avant de vous. Les intervalles TEMPO entraînent vos cellules à être plus efficaces dans la production d’énergie ce qui améliore votre capacité à conserver un rythme élevé lors d’une sortie exigeante.

 

Entraîne-toi au minimum 4x par semaine

 

C’est facile, si vous désirez que votre corps change rapidement (perdre du poids rapidement), il faut le forcer à s’adapter à l’effort physique. Pour cela, il faut que le nombre de jours où il est stimulé soit supérieur au nombre de jours où il se repose. Ainsi, il faut que la moitié de votre semaine et plus, vous sollicitez votre corps par un entraînement qui vous fait suer. Si la moitié d’une semaine est de 3,5 jours alors entraînez-vous un minimum de 4 jours par semaine pour qu’il n’ait que 3 jours de repos contre 4 jours d’entraînement.