Date de publication : 6 février 2020

Vous voulez devenir un meilleur grimpeur à vélo ou simplement être en mesure de gravir les côtes sans mettre le pied à terre. Pour y arriver, la recette magique est très simple. Il faut en monter un très grand nombre. Pour ma part, j’aime grimper et ce, même dans mes entrainements intérieurs. Par conséquent, cet article vous permettra de connaitre tous mes outils pour y arriver.

Voici quelques trucs que vous allez pouvoir mettre en pratique :

1. Découvrir nos forces et nos faiblesses. Vous devez vous choisir un parcours d'entraînement qui est près de la maison que vous allez être en mesure d’effectuer au minimum deux fois par semaine (2 x / semaine). L’entrainement consiste de faire des séances d'entraînement sous forme d'allers-retours dans des côtes de pente moyenne (débutant), élevée (intermédiaire) et très élevée (expert), en grimpant à intensité modérée.

2. Il faut apprendre à mouliner en côte.

https://mecanoduvelo.jimdofree.com/bibliotheque-et-conseils/mouliner/

Ce lien vous expliquera en détail ce que c’est mouliner.

Pourquoi mouliner? La raison est fort simple Sabrina, le moulinage aidera à la récupération pendant la montée. Elle est l’étape qui permet d’être assis et pédaler à la plus basse vitesse. Moment zen qui vous permettra de recouvrir les efforts nécessaires pour attaquer le prochain pourcentage qui sera beaucoup plus élevé. 

3. Il ne faut pas se laisser distraire par les statistiques de notre appareil (Exemple : Garmin edge). Le wattage est conçu pour l’amélioration des pros ou des personnes (intermédiaire ou expert) qui sont à une étape de vouloir améliorer leurs temps de monter et non leurs techniques. Pour l’instant Sabrina, vous devez vous concentrer sur votre technique. J’ai souvent regardé les pros monter pour mieux apprendre leurs techniques. Celle de Alberto Contador est ma préférée. Elle s’appelle la danseuse. Ce vidéo vous permettra de le voir en exécution.

Dans l’éventualité que vous désirez en apprendre davantage sur la technique de la danseuse, je vous propose de suivre ce lien qui est un article de mon site internet.

4. Comment attaquer la montée :

1) Garder son énergie pour les faibles pourcentages.

2) Utiliser la technique debout (Style danseuse) pour les pourcentages plus élevés. 

3) Comment choisir le bon braquet (vitesses) lors d’une montée? Imaginons que vous êtes devant un escalier. Si vous avez le défi d'arriver en haut de l'escalier le plus vite que possible, quelle stratégie choisiriez-vous? Vous pourriez choisir de la monter marche par marche, encore deux par deux, trois par trois ou une marche et ensuite deux. Une multitude de stratégies qui peuvent être utilisées. Revenons au vélo, vous êtes devant le choix entre un petit ou un grand développement. Un petit développement c'est facile mais ça ne va pas très vite, tandis qu'un grand développement, ça va vite mais c'est plus difficile. Lequel des développements allez-vous choisir? Pour définir votre stratégie, vous mettrez dans la balance votre forme physique, le mentale, la longueur de l'escalier et surtout votre orgueil! Maintenant, tout comme moi, vous allez pouvoir imager cet exemple lors de vos sorties. Lorsqu'on arrive au pied d’une côte, on est " au pied de l'escalier ". Ne soyez pas inquiet, cette image change avec le temps. ;-) Au final, choisir le bon braquet, c'est l'art de doser l'effort pour optimiser la performance et l’endurance.

La méthode la plus facile pour un débutant est d’adopter le point 1 et le point 2 précédemment. Mouliner dans les pourcentages qui sont moins exigeants. Vous allez être en mode récupération. Levez-vous debout pour les pourcentages qui sont davantage exigeants. L’exemple que je pourrais vous donner est la suivante :

Pente moyenne

Entre 1% et 4% : mouliner

Entre 5% et 8% : debout

Pente élevée

Entre 3% et 7% : mouliner

Entre 8% et 14% : debout

Pente très élevée

Entre 6% et 13% : mouliner

Entre 14% et 25% : debout

Celle-ci est l’une des préférées à ma femme qui est la côte à Godin alias « la côte de la misère ». Un parcours de 3.1km avec une moyenne de11.5% et dénivelé de 336m en très peu de kilomètres. Vous allez comprendre pourquoi on doit mouliner en dessous du 13% afin de pouvoir récupérer. En passant, est-ce que je vous ai dit qu’elle s’appelle la côte de la misère?

https://ridewithgps.com/routes/31814130

4) Pour ceux qui sont en mesure de connaitre leurs cadences, je vous suggère de viser une cadence (nombre de coups de pédale à la minute) d'environ 50 à 70 selon les fractions d'effort debout ou assis. Rappelez-vous que c'est la cadence qui détermine le bon braquet. Si vous ne maintenez pas la cadence, c'est que vous n'êtes pas sur le bon braquet. Dans les longues montées, l'enjeu est dans l'ajustement du braquet pour maintenir la cadence. Prenez le temps d’observer la cadence et vos pignons arrière. Mon côté mécano vient de sonner une cloche. Avez-vous un pédalier normal (53-39), semi-compact (52-36) ou un compact (50-34)? 

En abordant la côte en position assise, acceptez de forcer un peu jusqu'à ce que votre cadence tombe à 60-70. Quand l'effort est trop grand pour maintenir la cadence, passez à un plus petit développement. Continuez à diminuer le développement chaque fois que l'effort est à nouveau trop grand. Rappelez-vous que de montée assise à une cadence de 60-70, c'est la position la plus économique en énergie.

5) Pendant la montée, vous pouvez vous lever et vous servir de votre poids en vous laissant tomber sur les pédales sans chercher à gagner de la vitesse. Cette technique va réduire votre effort mais n’attendez pas trop longtemps pour un retour au moulinage. Dans les courtes montées, certaines personnes vont favoriser une alternance des positions assises/debout (2/3 du temps en position assise et 1/3 en position debout).

6) Pour relancer une cadence, passez à un développement plus dur et montez sur les pédales tout en tirant sur les guidons. Prenez en considération que vous ne pouvez pas pédaler aussi rapidement qu'assis. Choisissez un braquet plus dur qui convient à une cadence de 50-60 et quand vous passez à un braquet plus facile, retourner à une cadence de 60-70 lorsque vous êtes assis. Pour ma part, je descends de deux (2) pignons + en position debout pendant quelques secondes. Au moment que je retourne en position assise, je remonte mes pignons de deux (2). 

Voici mon braquet pour mes entrainements intérieurs :

Pédalier 53-39 avec 

cassette de 11 vitesses 11-12-13-14-16-18-20-22-25-28-32

Moulinage à 39 / 32 - Effort à 39 / 25

Note : Ce braquet est un classique. Je ne le recommande pas pour les personnes qui sont débutantes ou intermédiaires. 

Voici mon braquet pour mes randonnées extérieures :

Pédalier 52-34 avec 

Cassette de 11 vitesses 11-12-13-14-15-17-19-21-24-27-30

Moulinage à 34 / 30 - Effort à 34 / 24 ou 34 / 21

Note : Pour ma part, je prends toujours en considération le pourcentage de la montée. Une montée entre 1% et 6%, j’ai un braquet de 52 / 30. J’aime bien avoir un certain jeu et d’être sur mon gros plateau. Par la suite, j’utilise les deux manettes en même temps pour m’ajuster au pourcentage avec un braquet de 34 / 24 et je m’ajuste au fur et à mesure de ma montée. D’autres personnes vont utiliser un braquet de 34 / 11 et montée les pignons une à une, tout dépendamment de la difficulté de la montée, jusqu’au moment d’être au maximum de 34 / 30.

Petite info pour les connaisseurs :

Ça existe… une cassette Shimano Ultegra R8000 11 vitesses avec des pignons de 11-34. Le maximum pour une cassette Shimano Dura-Ace 11 vitesses est 11-30. Par conséquent, un braquet en semi-compact avec une cassette 11-34 pourrait être très intéressant à rouler.

7) Quand vous êtes en position debout, prenez de la largeur sur votre guidon, placez vos mains sur les cocottes des manettes de frein. Pliez juste un peu les coudes pour prendre une position un peu plus basse. Laisser le vélo se déplacer d'un côté à l'autre sans balancer votre corps.

Ce qui est important à retenir, c’est de prendre le temps d’expérimenter et apprenez à développer votre style. Sur ce, que la montée vous soit sanctifiée et que le braquet vous donne l’ajustement nécessaire pour apprécier vos montées.

J'ai mit à votre disposition cette application pour android en extension .apk
Cliquer sur le lien