Zones cardiaques

1ère étape :
connaître votre fréquence cardiaque maximale et comment la calculer?

La fréquence cardiaque maximale est le rythme que le cœur humain d'une personne donnée atteint lors des plus fortes sollicitations.

Au repos, la fréquence cardiaque est environ de 60 à 80 battements par minute.

Comment la calculer?

Calcul : 220 (homme) (226 pour les femmes) – âge = ______.

Exemple, une personne de 44 ans la fréquence cardiaque maximale sera de 176 battements par minute.

Les zones d’entrainement selon Coggan

Pour définir vos zones d’entrainement, prenez l’échelle de Coggan et/ou celle de l'échelle ESIE qui compte 7 zones, mais qui se base sur la FTP et sur la fréquence cardiaque au seuil pour celle de Coggan. Ce modèle est recommandé lorsque l’on s’entraîne à des intensités égales ou inférieures au seuil anaérobie (zone 1 à zone 4). Pour ces efforts longs, les zones déterminées à partir de la FTP sont plus représentatives que celles estimées à partir de la PMA.

Zone	%Fcm	%FTP
Zone 1 Récupération active Intensité légère : décontraction, aucune douleur musculaire, conversation très aisée	< 75% Exemple : 176 FCM pour 44ans < 131	< 55%
Zone 2 Endurance Intensité moyenne : épuisement à partir de 3-4 h, conversation aisée	75 à 85% Exemple : 132 à 149	56 à 75%
Zone 3 Tempo Intensité soutenue : augmentation progressive de la douleur musculaire, conversation pénible à tenir, épuisement à partir de 2 h	85 à 92% Exemple : 150 à 161	76 à 90%
Zone 4 Seuil anaérobie Intensité seuil : augmentation progressive de la douleur musculaire et de la ventilation, conversation difficile, épuisement à partir de 20 min	92 à 96% Exemple : 162 à 168	91 à 105 %
Zone 5 Vo2 max Intensité sur-critique : augmentation rapide de la ventilation et des douleurs musculaires, épuisement complet après 5 min, conversation impossible	96 à 100% Exemple : 169 à 176	106 à 120%
Zone 6 Puissance anaérobie lactique Intensité sous-maximale : Fatigue nerveuse importante, souffrance extrême durant l’exercice, douleurs musculaires maximales	À déterminer Donnée personnelle	121 à 150%
Zone 7 Puissance anaérobie alactique/neuromusculaire Intensité maximale : Fatigue nerveuse très importante, impression d’exercice en apnée	À déterminer Donnée personnelle	À déterminer Donnée personnelle

Zone

%Fcm

%FTP

Zone 1
Récupération active

Intensité légère :
décontraction, aucune douleur musculaire, conversation très aisée

< 75%

Exemple :
176 FCM pour 44ans

< 131

< 55%

Zone 2
Endurance

Intensité moyenne :

épuisement à partir de
3-4 h, conversation aisée

75 à 85%

Exemple :

132 à 149

56 à 75%

Zone 3
Tempo

Intensité soutenue :

augmentation progressive de la douleur musculaire, conversation pénible à tenir, épuisement à partir de 2 h

85 à 92%

Exemple :

150 à 161

76 à 90%

Zone 4
Seuil anaérobie

Intensité seuil :

augmentation progressive de la douleur musculaire et de la ventilation, conversation difficile, épuisement à partir de

20 min

92 à 96%

Exemple :

162 à 168

91 à 105 %

Zone 5
Vo2 max

Intensité sur-critique :

augmentation rapide de la ventilation et des douleurs musculaires, épuisement complet après 5 min, conversation impossible

96 à 100%

Exemple :

169 à 176

106 à 120%

Zone 6
Puissance anaérobie lactique

Intensité sous-maximale :

Fatigue nerveuse importante, souffrance extrême durant l’exercice, douleurs musculaires maximales

À déterminer

Donnée personnelle

121 à 150%

Zone 7
Puissance anaérobie alactique/neuromusculaire

Intensité maximale :

Fatigue nerveuse très importante, impression d’exercice en apnée

À déterminer

Donnée personnelle

À déterminer

Donnée personnelle

Informations supplémentaires :

La Fréquence Cardiaque (FC), c’est le nombre de battements effectués par votre cœur en 1 minute. La FC max (Fréquence Cardiaque maximum) est le nombre maximum de battements que votre cœur peut effectuer en 1 minute. Notre FC max diminue progressivement avec l’âge avec une diminution de 1 pulsation par an. Sauf que votre FC au repos évolue en fonction de votre condition physique. Plus vous êtes en forme, plus votre FC au repos diminue. Dans les faits, le cœur grossit et pompe plus efficacement le sang dans tout le corps, ce qui se traduit par une réduction du nombre de battements. Ainsi, à entraînement égal, une personne ayant une FC au repos basse sera plus performante, endurante et résistante qu’une personne dont la fréquence cardiaque au repos est plus haute. Par conséquent, on atteint moins vite notre FC max si notre valeur de repos est basse.

Lumières obligatoires

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